В каких продуктах высокое содержание железа и чем грозит его дефицит?

Список продуктов, богатых железом

Список продуктов, богатых железом, которые помогут поднять гемоглобин

Железо — один из важнейших микроэлементов, необходимых для поддержания здоровья человека. Оно играет ключевую роль в различных биологических процессах. «Газета.Ru» составила список продуктов с высоким содержанием железа и выяснила, почему важно не допускать его избыток или дефицит в организме человека.

Железо в организме человека

Железо — это химический элемент, который участвует в различных биологических процессах и является необходимым микроминералом для жизнедеятельности организма, рассказала «Газете.Ru» врач превентивной медицины, диетолог, нутрициолог клиники Octo Елена Колотилкина.

«Железо не синтезируется в организме, поэтому оно должно поступать извне — с пищей или лекарственными препаратами», — уточнила врач.

В питании железо существует в двух формах: гемовое и негемовое.

  • Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, субпродукты и рыба. Оно легче усваивается организмом.
  • Негемовое железо содержится в растительных продуктах (чечевица, гречка, шпинат, гранаты, яблоки) и усваивается хуже. Для улучшения этого процесса рекомендуется употреблять его вместе с витамином C.

Какую роль играет железо

Железо выполняет в организме несколько ключевых функций.

1. Транспорт кислорода. Железо является компонентом гемоглобина — белка, который переносит кислород из легких к тканям.

«Железо участвует в образовании гемоглобина, который содержится в клетке крови (эритроците), что переносит кислород ко всем органам и тканям нашего организма», — объяснила диетолог.

2. Энергетический обмен. Железо участвует в процессах, обеспечивающих выработку энергии.

3. Поддержание иммунной системы. Элемент способствует нормальному функционированию иммунной системы.

4. Улучшение когнитивных функций. Железо влияет на работу мозга, концентрацию и память.

«Кроме того, что железо необходимо каждой клетке нашего организма, оно также нужно для нормального функционирования щитовидной железы, адекватной детоксикации , и синтеза половых гормонов. Железо в целом необходимо для всего нашего организма, а не только для того, чтобы переносить кислород», — подчеркнула врач.

Без достаточного количества железа организм не может функционировать оптимально, что приводит к усталости, снижению иммунитета из-за дефицита. А при переизбытке железа возникают серьезные проблемы с сердцем и печенью.

Суточная норма потребления железа

Суточная потребность в железе варьируется в зависимости от возраста и пола, обратила внимание Елена Колотилкина.

Согласно данным отчета Национального института здоровья США, рекомендуемая суточная норма потребления железа для людей, которые не являются вегетарианцами, следующая:

  • Дети 7-12 месяцев: 11 мг;
  • Дети 1-3 года: 7 мг;
  • Дети 4-8 лет: 10 мг;
  • Дети 9-13 лет: 8 мг;
  • Девушки 14-18 лет: 15 мг;
  • Юноши 14-18 лет: 11 мг;
  • Мужчины 19-50 лет: 8 мг;
  • Женщины 19-50 лет: 18 мг;
  • Беременные женщины: 27 мг;
  • Люди старше 50 лет: 8 мг.

Рекомендуемые суточные нормы для вегетарианцев в 1,8 раза выше, чем для людей, которые едят мясо.

Топ-10 продуктов с наибольшим содержанием железа

Нутрициолог подчеркнула, что железо лучше всего усваивается из продуктов животного происхождения: красного мяса, печени и субпродуктов.

1. Куриная печень

Содержание железа: 9 мг на 100 г

Куриная печень — чемпион по содержанию железа. Она также богата витамином A, который поддерживает зрение и здоровье кожи. Употребление печени помогает улучшить уровень гемоглобина и предотвратить анемию.

2. Говядина

Содержание железа: 2,6 мг на 100 г

Говядина — отличный источник гемового железа, которое легко усваивается организмом. Она также содержит белок и витамин B12, поддерживающий нервную систему и энергетический обмен.

Куриная печень

3. Устрицы

Содержание железа: 7 мг на 100 г

Устрицы не только богаты железом, но и цинком, который укрепляет иммунитет. Они способствуют улучшению состояния кожи и ускоряют заживление ран.

4. Шпинат

Содержание железа: 2,7 мг на 100 г

Шпинат — один из лучших растительных источников железа. Он также содержит антиоксиданты и витамин C, который улучшает усвоение железа. Регулярное употребление шпината поддерживает здоровье сердца и костей.

5. Чечевица

Содержание железа: 3,3 мг на 100 г

Чечевица богата клетчаткой и белком, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев. Она помогает поддерживать уровень сахара в крови и улучшает пищеварение.

Чечевица

6. Темный шоколад

Содержание железа: 11,9 мг на 100 г

Темный шоколад не только вкусен, но и полезен. Он содержит флавоноиды, которые улучшают кровообращение и снижают уровень холестерина. Умеренное употребление шоколада способствует улучшению настроения.

7. Тыквенные семечки

Содержание железа: 8,8 мг на 100 г

Тыквенные семечки — отличный источник железа, магния и цинка. Они поддерживают здоровье сердца и помогают в борьбе с депрессией благодаря высокому содержанию триптофана.

8. Киноа

Содержание железа: 2,8 мг на 100 г

Киноа — безглютеновый источник белка и железа. Оно также содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным источником питания для вегетарианцев.

Киноа

9. Кешью

Содержание железа: 6,7 мг на 100 г

Кешью богаты полезными жирами и белком. Они поддерживают здоровье сердца и улучшают когнитивные функции благодаря содержанию магния и железа.

10. Соя

Содержание железа: 15,7 мг на 100 г

Соя — один из самых богатых источников железа среди растительных продуктов. Она также содержит изофлавоны, которые поддерживают здоровье костей и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Эти продукты помогут поддерживать нормальный уровень железа в организме и предотвратить дефицит. Для улучшения усвоения железа из растительных источников рекомендуется употреблять их с продуктами, богатыми витамином C, такими как цитрусовые или болгарский перец.

Как выражается дефицит железа в организме

Дефицит железа — распространенная проблема, особенно среди женщин и детей. По словам Колотилкиной, недостаток этого элемента может привести к анемии и другим проблемам.

Если у человека дефицит железа, то у него развивается состояние гипоксии (пониженное содержание кислорода в организме или отдельных органах и тканях — прим. ред.).

Елена Колотилкина

диетолог, нутрициолог

Врач добавила, что дефицит железа бывает двух видов: явный и скрытый.

«Явным дефицитом называют состояние, когда ставится диагноз анемия, и снижается гемоглобин в крови. Также есть скрытый или латентный дефицит, когда в организме еще не снижен показатель эритроцитов по общему анализу крови, однако снижены запасы железа», — объяснила собеседница «Газеты.Ru».

Врач перечислила пять основных признаков дефицита железа:

1. Усталость и слабость. Низкий уровень железа может вызывать постоянное чувство усталости, даже после полноценного отдыха.

2. Бледная и сухая кожа. Недостаток гемоглобина приводит к бледности кожи и слизистых оболочек. По словам врача, у некоторых пациентов могут появляться трещины в уголках рта.

3. Одышка. Из-за недостатка кислорода может возникать одышка даже при небольшой физической нагрузке.

4. Головокружение и головные боли. Недостаток кислорода в мозге может вызывать головные боли и головокружение.

5. Ломкость ногтей и выпадение волос. Железо необходимо для поддержания здоровья кожи, волос и ногтей. Нутрициолог подчеркнула, что обильное выпадение волос — наиболее частый симптом дефицита железа в организме.

Люди с дефицитом железа плохо переносят жару и нахождение в душных помещениях. Все это связано с гипоксией мозга, которая усугубляется при духоте и высоких температурах.

Елена Колотилкина

диетолог, нутрициолог

Причины дефицита железа:

  • Неполноценное питание. Недостаток в рационе продуктов, богатых железом.
  • Потеря крови. Обильные менструации или внутренние кровотечения.
  • Повышенная потребность. Беременность, период роста у детей.

Кто наиболее подвержен риску развития дефицита железа

  • Женщины детородного возраста. Если у вас обильные менструации, включите в рацион достаточное количество железосодержащих продуктов, порекомендовала врач.
  • Беременные женщины. Повышенная потребность в железе для развития плода.
  • Дети и подростки. Быстрый рост требует больше железа.
  • Вегетарианцы и веганы. Потребление негемового железа требует дополнительных мер для улучшения усвоения.
  • Люди с хроническими заболеваниями. Например, с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

«Мужчины реже страдают дефицитом железа, поскольку у них нет ежемесячной потери крови. Но если мужчина вегетарианец, у него чрезмерная физическая активность или, например, он часто занимается донорством крови, то это тоже может приводить к дефициту», — отметила собеседница.

По словам врача, дефицит железа особенно опасен для беременных женщин и детей, так как может привести к задержке развития и проблемам с иммунитетом.

«При дефиците железа страдает щитовидная железа и в целом гормональный фон, потому что без нормального уровня железа половые гормоны также плохо синтезируются. Девушки с дефицитом железа не могут забеременеть или выносить ребенка, а дети часто болеют из-за ослабленного иммунитета», — подчеркнула Елена Колотилкина.

Чтобы предотвратить дефицит железа в организме, следует включать в рацион красное мясо (говядина, свинина), рыбу, бобовые и зеленые листовые овощи. Помимо сбалансированного питания, проводите регулярные анализы крови для контроля железа и при необходимости принимайте добавки железа (лекарственные препараты от анемии) по рекомендации врача.

Признаки избытка железа в организме

Избыток железа менее распространен, но также может быть опасным. Он может привести к повреждению органов, развитию и передаче таких заболеваний, как первичный или вторичный гемохроматоз .

«При приеме железосодержащей пищи, как правило, усваивается только 20% элемента, а при гемохроматозе происходит усиленное усвоение железа. При избытке оно становится токсичным. При этом заболевании железо может поглощаться кожей, суставами, селезенкой, кишечником и так далее, что приводит к нарушении функций органов», — рассказала диетолог.

Основные признаки избытка железа:

  • Боль в суставах. Избыток железа может откладываться в суставах, вызывая боль и воспаление.
  • Усталость. Парадоксально, но избыток железа также может вызывать усталость и слабость.
  • Боль в животе. Переизбыток железа может вызывать дискомфорт и боль в животе.
  • Потемнение кожи. Избыток железа может приводить к изменению цвета кожи, делая ее темнее.
  • Проблемы с сердцем и печенью. Слишком много железа может привести к опасным для жизни состояниям, таким как цирроз печени, сердечная недостаточность и сахарный диабет.

Причины избытка железа:

  • Генетические заболевания. Например, гемохроматоз.
  • Чрезмерный прием добавок. Неконтролируемое употребление железосодержащих препаратов.
  • Некоторые заболевания. Хронические болезни печени, такие как хронические гепатит и цирроз печени.

Чтобы избежать избытка железа в организме, принимайте железосодержащие добавки только по назначению врача, соблюдая дозировки препаратов. Помимо этого, следите за уровнем железа в крови и контролируйте хронические заболевания, которые могут способствовать накоплению железа.

Факторы, влияющие на усвоение железа

Усвоение железа может быть улучшено или ухудшено различными факторами.

Витамин С

Витамин С — один из самых мощных усилителей усвоения негемового железа. Он способствует превращению железа в форму, более доступную для усвоения.

Добавление в рацион продуктов, богатых витамином С, таких как цитрусовые, ягоды или болгарский перец, может значительно повысить уровень усвоения железа из растительных источников.

Танины

Танины, содержащиеся в чае и кофе, могут значительно снижать усвоение железа. Они связываются с железом в кишечнике, препятствуя его всасыванию. Чтобы минимизировать этот эффект, рекомендуется избегать употребления чая и кофе во время еды или сразу после нее.

Кальций

Кальций, хотя и необходим для здоровья костей, может конкурировать с железом за усвоение в кишечнике. Это особенно важно учитывать при приеме добавок кальция. Чтобы избежать снижения усвоения железа, старайтесь разделять прием пищи, богатой железом, и добавок кальция по времени.